爬楼梯越来越费劲了，二三十岁时上六七层楼完全不在话下，蹭蹭几步就到了，现在爬到二楼就气喘嘘嘘。最近就一直想着换一个不用爬楼梯的房子，可是前几天看到一篇文章，却让我决定不换房子了，继续爬楼梯。

让我改变决定的文章

文章题目是评估爬楼梯对心血管的益处：系统评价与荟萃分析。 英国科学家使用大数据检索软件RevMan，用关键词楼梯，爬楼梯，心脏，心血管等把PubMed数据库从建立至2023年10月9日所有有关文章搜了个遍，然后把结果进行了系统分析，纳入了包含爬楼梯变量的随机对照试验或观察性研究，寻找爬楼梯对包括心血管死亡率和心血管疾病（包括心肌梗死、缺血性中风和心力衰竭）的发生率的影响。

什么是PubMed？

要想了解《评估爬楼梯…》文章的重要性，就必须了解什么是PubMed。

PubMed是一个免费搜索引擎，属于美国国立卫生研究院下属的国家医学图书馆维护的Entrez信息检索系统的一部分。它是全球有关生命科学和生物医学文献及索引最权威的平台，医学文献，案例报告，新的治疗手段等都能搜到，是生命科学专家学者最常用的医学文献搜索引擎。PubMed的名字就是“Public Medicine”（公共醫療）的缩写。1997年6月PubMed正式对公众开放。

既然文章是基于PubMed上有记录的所有关于爬楼梯与心血管有关的文章的总结与分析，那这份报告就是一个全球有关这方面文献的最全报告，没有之一。

文章结论

他们在数据库检索共获得725文献，在这些文献中他们分析了大约48万名年龄从30多岁到80多岁参与者的数据。结论是习惯于爬楼梯的人比不爬楼梯的人死亡率低约39%，他们患心脏病和中风的风险也相对较低。
文章作者、英国东安格利亚大学和诺福克的索菲·帕多克博士说她对“如此简单的运动形式”能产生如此大的效果感到惊讶。

爬楼梯运动的益处

看了《评估爬楼梯…》一文，我想难怪健身房里爬楼梯机从来没空着过，总是占着人，而且在上面健身的人侧身爬，正身爬，变着法的练肌肉。下面我们来看看爬楼梯的一些独特的益处。

• 爬楼梯能降低死亡：风险数字不会骗人，爬楼梯对心血管的益处：系统评价与荟萃分析一文里的数据显示爬楼梯的人比不爬楼梯的人死亡率低约39%， 这是几十年不同研究机构的独立研究成果总汇得出的结论。

• 能锻炼多组肌肉。相比走路爬楼梯需要更多的肌肉参与与肌肉力量，
• 能改善平衡。每爬一节楼梯都需要用脚和脚踝的肌肉以及腓肌腱来保持平衡。
• 是一种高效、低冲击的有氧运动。爬楼梯时心率会升高，是一种高效且省时的有氧运动。
• 它能提升健康水平。爬楼梯是分几次短时间的间歇性运动， 也称“零食”式的锻炼。研究发现，间歇性爬楼梯在改善血糖控制方面优于连续锻炼。根据研究，零食式的锻炼方法使骑车峰值功率增加了12%。

爬楼梯的策略

加利福尼亚圣塔莫尼卡的圣约翰健康中心太平洋神经科学研究所的私人教练兼脑健康教练莱斯利·贝尔说爬楼梯对许多人来说是一种有效的锻炼方式，每周尝试爬楼梯两到四天可以说是他们可以做的最健康和最有益的事情之一。 但是他强调正确的姿势非常重要，否则容易受伤。下面是他总结出来的爬楼梯的策略。

• 慢慢开始。为了避免关节炎或过度劳累，在锻炼过程中保持低到中等强度——约为你最大心率的60%到75%。
• 穿合适的鞋子。鞋码、品牌和型号都很重要，可以帮助稳定你的脚、脚踝和膝盖。
• 在健身房里爬楼梯需使用泡沫滚筒。由于爬楼梯在整个锻炼过程中对相同的肌肉反复施加压力，因此正确的热身非常重要。每次爬楼梯锻炼前用泡沫滚筒滚动小腿、髋屈肌和臀肌，以促进血液流向在锻炼过程中可能会紧张的区域，
• 控制呼吸。尝试通过每次吸气和呼气时数到三来控制呼吸。每次都通过鼻子吸气，充满腹部，这将有助于向肌肉输送足够的氧气，并减少浅呼吸可能引起的任何炎症反应。

看来不需要换房了，至少目前不想换了，继续爬楼梯，用锻炼的心态去爬楼梯，而且以后只要有楼梯，绝不坐电梯。

参考文献：
1. Tsao C.W., Aday A.W., Almarzooq Z.I., et al.
2. S Paddock 1 , R Veerni 2 , U Bhalraam., et al.

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